چگونه در خانه لاغر شویم؟

پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید-1

برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. بدن در زمان گوارش و سوخت و ساز پروتئین مصرفی، کالری می‌سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان سوخت ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینه احساس سیری را نیز در فرد افزایش می‌دهد و اشتها را کم می‌کند.

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می‌کنند، کالری مصرفی‌شان در طول روز حدود ۴۰۰ کالری کمتر می‌شود. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینه در وعده صبحانه مانند تخم مرغ هم تأثیر بسیاری در فرد می‌گذارد..

از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید-2

مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل ذکر آن است که طراحی و تولید مواد غذایی فرآوری شده به گونه‌ای انجام شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی‌های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.

3-میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می‌دهند دسته‌ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می‌شود، بر وزن و عادت‌های غذایی او تأثیر می‌گذارد. اگر همیشه در خانه خوراکی‌های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می‌شود.

می‌توانید میان وعده و خوراکی‌های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را تهیه کنید و آن‌ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند..

مصرف قند افزودنی را محدود کنید-4

مصرف مقدار زیاد قند افزودنی با بیماری‌های رایج دنیا مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به طور متوسط و روزانه ۱۵ قاشق چای‌خوری قند افزودنی مصرف می‌کنند. این مقدار فقط به صورت قند و شکر مصرف نمی‌شود بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید مقدار زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.

از آنجایی که قند در لیست ترکیبات استفاده شده مواد غذایی نام‌های بسیاری دارد، برای شما سخت است که بتوانید مقدار قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید مقدار مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته‌اید.

آب بنوشید-5

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار ۲۴-۳۰ درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان‌سال و مسن‌تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می‌شود.

آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی‌هایی می‌شود که کالری و قند بالایی دارند.

قهوه بدون شکر بنوشید-6

قهوه یکی از نوشیدنی‌های سالمی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن کمک کند. قهوه کافئینه می‌تواند متابولیسم بدن را به میزان ۳-۱۱ درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان ۲۳-۵۰ درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می‌شود چرا که با مصرف آن احساس سیری می‌کنید در حالی که تقریباً می‌توان گفت هیچ کالری را وارد بدن نکرده‌اید

 -ازنوشیدنی‌های پر کالری اجتناب کنید7

نوشیدنی‌های پر کالری شامل شربت، آب‌میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می‌دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه انجام شده در این موضوع، چاقی در کودکان با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، ۶۰ درصد افزایش پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می‌کنید.

مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید-8

کربوهیدرات تصفیه شده دسته‌ای از مواد غذایی محسوب می‌شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده‌اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می‌ماند که به راحتی هضم می‌شود و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می‌یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت‌اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.

هر از گاهی کمتر بخورید و روزه بگیرید-9

روزه گرفتن یکی از الگو‌های مصرف غذایی است که می‌تواند هر مدت یک‌بار انجام شود. این روش لزوماً به معنای مذهبی آن نیست و می‌تواند با چند ساعت مصرف نکردن ماده غذایی اعمال شود. در واقع با کم‌خوری به طور کلی بدون آنکه بدانید، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه وزن کاهش می‌یابد و مزایای سلامتی بیشتری نیز به بدنتان می‌رسد.

میوه و سبزی بیشتری بخورید-10

میوه‌ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد خوراکی مناسب برای کاهش وزن محسوب می‌شوند. این مواد علاوه بر داشتن آب، ماده مغذی و فیبر بالا، معمولاً حجم انرژی کمی دارند. به همین دلیل می‌توانید میوه و سبزی را به میزان زیاد مصرف کنید و نگران جذب کالری زیاد نباشید. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند.

از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید-11

بعضی از مطالعات نشان می‌دهند استفاده از ظرف و بشقاب کوچک‌تر کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، زیرا میزان پرس غذایی که می‌بینید که تغییر می‌دهد. افراد معمولاً عادت دارند بشقاب خود را به یک میزان پر کنند و برایشان تفاوتی ندارد ابعاد ظرف چقدر است. پس اگر ظرف شما کوچک‌تر باشد، نمی‌توانید مقدار زیادی غذا درونش جای دهید. ظرف کوچک، غذای مصرفی شما را کاهش می‌دهد و این احساس را به وجود می‌آورد که میزان غذای بیشتری خورده‌اید..

آهسته ‌تر غذا بخورید-12

اگر سریع غذا بخورید ممکن است قبل از آنکه بدن متوجه سیری شود، کالری بسیاری را وارد کنید. افرادی که سریع غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که آهسته‌تر هستند، در معرض چاقی بیشتری قرار دارند. جویدن آهسته‌تر غذا کمک می‌کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و ترشح هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند را نیز افزایش می‌دهد.

پروبیوتیک مصرف کنید-13

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسیاری بهره‌مند می‌شوید. آن‌ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می‌بخشند و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.

پروبیوتیک به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، موجب توقف جذب چربی غذا می‌شود و اشتها و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.

به میزان کافی بخوابید-14

خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، ۵۵ درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین کودکان بیشتر است.

دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می‌کند و موجب تنظیم ضعیف اشتها می‌شود.

حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید-15

انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع یا کوهنوردی روش فوق‌العاده‌ای برای کالری سوزی محسوب می‌شوند و سلامت ذهن و فیزیک را بهبود می‌بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند و به کاهش وزن بدن نیز کمک می‌کنند.

این حرکات ورزشی، چربی‌های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام‌های بدن که می‌تواند به بیماری متابولیکی منجر شود را کاهش می‌دهد.

 مهمترین نکات برای کاهش وزن در خانه

حتماً صبحانه بخورید.

وعده ها را تقسیم کنید.

غذا را خوب بجوید.

قبل از ساعت 8 شام میل کنید.

مصرف برنج سفید را کاهش دهید.

از نوشیدن نوشابه های قندی بپرهیزید.

قبل از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید.

در خانه غذا بخورید.

وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید.

وعده های بین 300 تا 400 کالری بخورید.

سالاد را پیش غذای خود کنید.

بین وعده ها کمی به خود استراحت دهید.

صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید.

غذا خوردن مقابل تلویزیون و یا گوش دادن به موسیقی ممنوع؛

در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید.

در ساعات معین غذا بخورید.

در فاصله نهار و شام میان وعده بخورید.

سرعت غذا خوردنتان را کم کنید.

نشسته غذا بخورید.

با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید

گوشی همراه را کنار بگذارید.